Цинк — важнейший микроэлемент, играющий ключевую роль в многочисленных биохимических процессах организма человека. Он необходим для функционирования сотен ферментов, участвующих в синтезе белков и ДНК, делении клеток, иммунном ответе, заживлении ран, восприятии вкуса и запаха, а также в синтезе и регуляции гормонов (включая инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны).
- Иммунная функция: Критически важен для развития и функционирования иммунных клеток (нейтрофилов, натуральных киллеров, Т-лимфоцитов). Дефицит цинка делает организм более восприимчивым к инфекциям.
- Заживление ран: Участвует в синтезе коллагена и клеточной пролиферации, необходимых для восстановления тканей.
- Рост и развитие: Необходим для нормального роста и развития детей, подростков и во время беременности.
- Нервная система: Участвует в передаче нервных импульсов, важен для когнитивных функций и настроения.
- Здоровье кожи: Регулирует выработку кожного сала, обладает противовоспалительными свойствами, важен при акне, экземе.
- Антиоксидантная защита: Компонент фермента супероксиддисмутазы (SOD), защищающего клетки от окислительного стресса.
- Метаболизм: Участвует в метаболизме макронутриентов (углеводов, жиров, белков), витамина А, фолиевой кислоты.
- Зрение: Концентрируется в сетчатке, играет роль в поддержании здоровья глаз.
- Репродуктивное здоровье: Необходим для сперматогенеза у мужчин и нормального течения беременности у женщин.
Дефицит цинка встречается относительно часто, особенно в группах риска. Симптомы могут быть разнообразными и неспецифичными:
- Ослабленный иммунитет: Частые простуды, ОРВИ, затяжное течение инфекций, медленное заживление ран, порезов, язвочек.
- Проблемы с кожей и слизистыми: Сухость кожи, дерматиты, акне, экзема, псориаз (обострение), ломкость ногтей, белые пятна на ногтях, выпадение волос, хейлит (трещины в уголках рта), глоссит (воспаление языка).
- Нарушения вкуса и обоняния (дисгевзия и гипосмия/аносмия): Снижение или искажение вкусовых ощущений и обоняния.
- Нарушения зрения: Ухудшение сумеречного зрения ("куриная слепота"), сухость глаз.
- Задержка роста и развития у детей.
- Когнитивные нарушения: Трудности с концентрацией внимания, ухудшение памяти, апатия, депрессия.
- Нарушения репродуктивной функции: Снижение либидо, импотенция у мужчин, олигоспермия; нарушения менструального цикла у женщин.
- Диарея.
- Потеря аппетита.
- Повышенная утомляемость.
- Пожилые люди
- Вегетарианцы и веганы (фитаты в растительной пище снижают усвоение)
- Беременные и кормящие женщины
- Люди с заболеваниями ЖКТ (болезнь Крона, язвенный колит, синдром мальабсорбции, хроническая диарея)
- Люди с хроническими заболеваниями печени или почек
- Алкоголики
- Люди с сахарным диабетом
- Спортсмены на интенсивных тренировках (повышенные потери с потом)
- Пациенты с серповидно-клеточной анемией
Острое или хроническое потребление цинка в дозах, значительно превышающих суточную потребность (особенно >40 мг/день длительно из добавок), может привести к токсичности:
- Желудочно-кишечные расстройства: Тошнота, рвота, потеря аппетита, спастические боли в животе, диарея. Наиболее частые симптомы острой передозировки.
- Головная боль.
- Вкусовые нарушения (металлический привкус во рту).
- Ослабление иммунитета (при длительном избытке).
- Снижение уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП).
- Дефицит меди: Наиболее серьезное последствие хронического избытка цинка. Цинк конкурирует с медью за всасывание в кишечнике и индуцирует синтез металлотионеина, который связывает медь, препятствуя ее усвоению. Симптомы дефицита меди:
- Анемия (не поддающаяся лечению железом)
- Нейтропения (снижение уровня нейтрофилов)
- Остеопороз
- Неврологические нарушения (онемение, слабость в конечностях)
7. Нарушения функции почек (при очень высоких дозах).
Важно: Токсичность цинка из пищевых источников встречается крайне редко. Основная причина — бесконтрольный прием высокодозированных добавок цинка.
1.Время приема:
- Оптимально: За 1 час до еды или через 2 часа после еды. Цинк лучше усваивается на пустой желудок.
- При возникновении тошноты: Если прием натощак вызывает дискомфорт (тошноту, боли в желудке), принимайте во время еды. Хотя усвоение может снизиться (особенно при еде, богатой фитатами или кальцием), это предпочтительнее, чем отказ от приема или побочные эффекты.
- Вечером: Некоторые исследования указывают на возможное улучшение качества сна при вечернем приеме, но доказательная база ограничена. Основной фактор — прием относительно пищи.
2.Форма добавки:
- Хелатные формы (пиколинат, цитрат, ацетат, глицинат, монометионин): Считаются лучше усваиваемыми по сравнению с оксидом или сульфатом цинка.
- Оксид цинка: Часто используется в средствах от простуды (пастилки, спреи) для локального воздействия, усваивается хуже других форм при приеме внутрь.
3.Дозировка: Не принимайте добавки цинка без консультации с врачом! Рекомендуемые суточные нормы (РСН) варьируются в зависимости от возраста, пола и состояния (например, беременность). Лечебные дозы при дефиците или для специфических целей (например, сокращение длительности простуды) назначаются врачом и обычно выше РСН, но должны быть ограничены по времени. Длительный прием высоких доз опасен.
С какими витаминами и минералами совместим (можно принимать вместе):
- Витамин А: Цинк необходим для синтеза ретинол-связывающего белка, транспортирующего витамин А из печени. Улучшает усвоение и утилизацию витамина А.
- Витамин С: Часто входит в комплексы для иммунитета. Совместный прием не вызывает проблем, хотя данных о синергическом усилении иммунитета при одновременном приеме недостаточно.
- Витамин D: Исследования показывают, что цинк может способствовать активности витамина D в костной ткани. Совместный прием безопасен и часто полезен.
- Витамины группы B (B2, B6, B12): Нет значимых негативных взаимодействий. Часто входят в состав поливитаминных комплексов вместе с цинком.
- Магний: Нет данных о негативном взаимодействии. Часто принимаются вместе.
С какими витаминами и минералами НЕ совместим (не рекомендуется принимать одновременно):
1. Медь (Cu): Антагонисты! Цинк значительно снижает всасывание меди в кишечнике и может привести к ее дефициту при длительном приеме высоких доз цинка. Важно:
- Не принимайте высокие дозы цинка (> 30-40 мг/день) длительно без дополнительного приема меди (обычно в соотношении 10:1 или 15:1 Zn:Cu).
- Разнесите прием цинка и меди по времени (минимум на 2-3 часа, лучше на 4-6 часов или принимать в разное время суток).
2. Железо (Fe): Антагонисты! Высокие дозы цинка (особенно > 25 мг) и высокие дозы железа конкурируют за всасывание в кишечнике. Важно:
- Не принимайте добавки цинка и железа одновременно.
- Разнесите прием минимум на 2-3 часа (лучше на 4-6 часов).
- При необходимости приема обоих, железо часто рекомендуют принимать утром натощак, а цинк — позже днем или вечером (или наоборот).
3. Кальций (Ca): Высокие дозы кальция (особенно из добавок, >800 мг за раз) могут незначительно снижать всасывание цинка. Рекомендация:
- Избегайте одновременного приема высоких доз кальция и цинка.
- Принимайте цинк за 2 часа до или через 4-6 часов после приема кальциевой добавки. Умеренное количество кальция в пище не оказывает сильного влияния.
4. Фолиевая кислота (Витамин B9): Высокие дозы фолиевой кислоты могут незначительно ухудшать всасывание цинка, но данные противоречивы. Для безопасности можно разнести прием на 1-2 часа, особенно при высоких дозах обоих.
5. Марганец (Mn): Цинк в высоких дозах может снижать всасывание марганца. Разнесите прием на несколько часов при необходимости.
- Консультация врача обязательна: Перед началом приема любых добавок цинка, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.
- Диагностика дефицита: При подозрении на дефицит лучше сдать анализ (цинк в сыворотке или плазме крови, иногда анализ по волосу или моче) для подтверждения.
- Краткосрочный курс: Лечебные дозы (обычно 20-50 мг в сутки) принимаются ограниченным курсом (1-3 месяца) под контролем врача.
- Пищевые источники: Старайтесь получать цинк из пищи: устрицы (рекордсмен), красное мясо, птица (особенно темное мясо), печень, морепродукты (крабы, креветки), тыквенные семечки, кунжут, бобовые (нужно замачивать/проращивать для снижения фитатов), орехи (кешью, миндаль), цельнозерновые крупы (но фитаты снижают усвоение), яйца, молочные продукты.
- Осторожность с дозировкой: Никогда не превышайте дозировку, указанную врачом или на упаковке (если принимаете без назначения). Длительный прием высоких доз опасен.
Цинк — незаменимый элемент для здоровья. Баланс критически важен: как дефицит, так и избыток вредны. Получать цинк предпочтительнее из сбалансированной диеты. Прием добавок оправдан только при доказанном дефиците, в группах высокого риска или по конкретным медицинским показаниям (например, для сокращения длительности простуды в первые дни) и обязательно должен согласовываться с врачом. Учитывайте время приема и важные взаимодействия (особенно антагонизм с медью и железом) для безопасности и эффективности.
National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements: Zinc Fact Sheet for Health Professionals.
Mayo Clinic: Zinc.
Linus Pauling Institute: Zinc.
European Food Safety Authority (EFSA) Scientific Opinions on Dietary Reference Values for zinc.
Gropper, S.S., Smith, J.L., Carr, T.P. (2018). Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th Edition. Cengage Learning.
World Health Organization (WHO): Zinc in Drinking-water.