Селен (лат. Selenium, Se) — важный для здоровья человека микроэлемент, являющийся компонентом множества ферментов (селенопротеинов). Эти ферменты играют ключевую роль в антиоксидантной защите организма, синтезе ДНК, репродукции, функции щитовидной железы и регуляции иммунного ответа.
- Антиоксидантная защита: Является ключевым компонентом глутатионпероксидазы — мощного фермента, нейтрализующего вредные свободные радикалы и защищающего клетки от окислительного повреждения.
- Метаболизм щитовидной железы: Необходим для активации гормонов щитовидной железы (конверсии тироксина (Т4) в более активный трийодтиронин (Т3)) ферментами дейодиназами.
- Иммунная функция: Участвует в регуляции иммунных реакций, повышая сопротивляемость организма инфекциям.
- Репродуктивное здоровье: Играет роль в сперматогенезе у мужчин.
- Синтез ДНК и защита от мутаций.
- Детоксикация: Помогает обезвреживать некоторые токсичные металлы (например, кадмий, ртуть).
Рекомендуемые суточные нормы (РСН) селена варьируются в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния (например, беременность, лактация). В среднем для взрослых:
- Мужчины: 55-70 мкг/день
- Женщины: 55 мкг/день
- Беременные: 60 мкг/день
- Кормящие: 70 мкг/день
Важно: Токсичность селена может наступить при регулярном потреблении значительно превышающих норму доз (более 400 мкг/день для взрослых). Источники селена должны быть сбалансированы.
Основной источник — пища. Содержание селена в растениях напрямую зависит от его количества в почве, где они выращивались. Животные продукты отражают содержание селена в кормах.
- Бразильский орех: Чрезвычайно богатый источник (1 орех может содержать дневную норму и более, потреблять с осторожностью).
- Морепродукты: Тунец, палтус, сардины, креветки, устрицы.
- Мясо и субпродукты: Говядина, свинина, баранина, курица, печень, почки.
- Яйца.
- Молочные продукты: Молоко, творог, сыр.
- Зерновые и семена: Цельнозерновой хлеб, пшеничные отруби, семена подсолнечника.
- Грибы.
Прием добавок оправдан только при подтвержденном дефиците или по назначению врача в определенных ситуациях (например, при некоторых аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы, мужском бесплодии). Формы в добавках:
- Селенометионин: Органическая форма, хорошо усваиваемая организмом.
- Селенит натрия / Селенат натрия: Неорганические формы.
- Дрожжи, обогащенные селеном: Содержат в основном селенометионин.
1. Время суток: Строгих рекомендаций нет. Селен можно принимать в любое удобное время суток.
2. Прием с пищей: Рекомендуется принимать добавки селена во время еды или после еды. Это:
- Улучшает усвоение.
- Снижает риск желудочно-кишечных побочных эффектов (таких как тошнота, дискомфорт в животе), особенно для неорганических форм (селенита/селената натрия).
3. Постоянство: Важнее всего принимать добавку регулярно, примерно в одно и то же время, чтобы поддерживать стабильный уровень в организме.
4. Индивидуальные указания: Всегда следуйте инструкциям на упаковке конкретной добавки и рекомендациям вашего врача или диетолога.
Селен взаимодействует с другими нутриентами. Правильное сочетание может усилить пользу, неправильное — снизить эффективность или вызвать проблемы.
1. Хорошо совместимы (синергизм):
- Витамин E: Оба являются мощными антиоксидантами. Витамин E защищает селен от окисления, а селен входит в состав ферментов (глутатионпероксидаз), восстанавливающих витамин E после его "работы" против свободных радикалов. Их совместный прием усиливает антиоксидантную защиту.
- Витамин C: Также антиоксидант. Может способствовать восстановлению окисленных форм селена, хотя взаимодействие сложное и требует баланса. Обычно их совместный прием безопасен и полезен.
- Йод: Оба критически важны для здоровья щитовидной железы. Селен необходим для метаболизма йодсодержащих гормонов. Адекватный уровень обоих элементов важен для нормальной функции щитовидки.
- Цинк: Взаимодействие не столь выражено, как с витамином E, но оба важны для иммунитета и антиоксидантной защиты. Прием в пределах норм обычно не вызывает проблем.
2. Совместимы с осторожностью или требуют раздельного приема:
- Высокие дозы Витамина C (> 1000 мг за раз) и Неорганический селен (Селенит натрия): Большие дозы витамина С могут снижать биодоступность неорганического селенита натрия in vitro (в пробирке), конвертируя его в менее усвояемые формы. Клиническая значимость этого взаимодействия при приеме обычных доз добавок неоднозначна, но для перестраховки, если вы принимаете высокие дозы витамина С и селенит натрия, разнесите их прием на 2-4 часа. На органический селен (селенометионин) витамин С значимого влияния не оказывает.
- Железо (в высоких дозах): Теоретически высокие дозы железа могут конкурировать с селеном за всасывание в кишечнике, особенно если селен представлен в неорганической форме. При приеме стандартных доз железа и селена это взаимодействие маловероятно. При необходимости приема высоких доз железа (например, при анемии), лучше принимать селен в другой прием пищи.
3. Несовместимость / Противопоказания:
- Строгих противопоказаний к совместному приему с другими витаминами/минералами в рамках рекомендуемых дозировок нет. Основная проблема — это токсичность самого селена при передозировке.
- Антикоагулянты (разжижающие кровь препараты): Теоретически очень высокие дозы селена могут незначительно увеличивать риск кровотечений при приеме с варфарином или другими антикоагулянтами. Это связано с потенциальным влиянием на факторы свертывания. Консультация врача обязательна.
- Химиотерапевтические препараты: Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты (включая селен) могут влиять на эффективность определенных видов химиотерапии. Прием любых добавок во время химиотерапии должен строго контролироваться онкологом.
- Статины (препараты для снижения холестерина): Данные ограничены, но есть теоретические опасения, что высокие дозы антиоксидантов (витамин Е, С, селен, бета-каротин) могут снижать эффективность некоторых статинов. Обсудите с кардиологом.
Дефицит селена встречается редко в регионах с богатой селеном почвой, но возможен в эндемичных районах с бедными почвами.
- Слабость и повышенная утомляемость.
- Снижение иммунитета, частые инфекции.
- Нарушение функции щитовидной железы: Может способствовать развитию гипотиреоза (особенно в сочетании с дефицитом йода) или аутоиммунного тиреоидита (Хашимото).
- Нарушение репродуктивной функции: У мужчин - снижение подвижности сперматозоидов, бесплодие.
- Когнитивные нарушения: Ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности (особенно у пожилых).
- Изменения состояния кожи и волос: Сухость кожи, тусклость и ломкость волос, белые пятна на ногтях.
- Мышечная слабость и боли (миалгия).
- В тяжелых, эндемичных случаях: Болезнь Кешана (кардиомиопатия), болезнь Кашина-Бека (остеоартропатия).
Развивается при длительном приеме очень высоких доз добавок (обычно > 400 мкг/день) или при употреблении в пищу растений, накопивших селен из богатых, но токсичных почв.
- Гастроэнтерологические: Тошнота, рвота, диарея, боли в животе.
- Неврологические: Повышенная утомляемость, раздражительность, периферическая нейропатия (онемение, покалывание в конечностях).
- Дерматологические: Выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь, покраснение кожи, характерный "чесночный" запах изо рта и от кожи (из-за выдыхания диметилселенида).
- Стоматологические: Кариес, изменения эмали зубов.
- Нарушения со стороны нервной системы: Тремор, в тяжелых случаях - судороги, паралич.
- Нарушение функции печени и почек (при тяжелом отравлении).
- Нарушение свертываемости крови.
- Возможное негативное влияние на функцию щитовидной железы (риск гипертиреоза или тиреотоксикоза).
Селен — это микроэлемент, где разница между необходимой дозой и токсичной относительно невелика. Не принимайте добавки селена без консультации с врачом и подтвержденного дефицита. Определить уровень селена можно с помощью анализа крови (сывороточный селен или селен в цельной крови, активность глутатионпероксидазы в эритроцитах). Оптимальная стратегия — получение селена из разнообразного рациона питания. Если врач назначил добавку, строго следуйте рекомендованной дозировке.
- National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements: Selenium Fact Sheet for Health Professionals.
- World Health Organization (WHO): Selenium in Drinking-water.
- EFSA (European Food Safety Authority): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium.
- Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
- Roman, M., Jitaru, P., & Barbante, C. (2014). Selenium biochemistry and its role for human health. Metallomics, 6(1), 25-54.
- Köhrle, J. (2015). Selenium and the thyroid. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 22(5), 392-401.
- Vinceti, M., et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.